Ülkemizde ve dünyada ölümle sonuçlanan hastalıkların başında kalp hastalıkları geliyor. Sanayileşme ve teknolojinin gelişmesiyle hayatımız bir yandan kolaylaşırken, bir yandan da hızlandı. Biz de bu hıza yetişebilmek için hayatlarımıza fast-food tipi beslenmeyi dahil edip, yürümeye zaman bulamaz hale geldik. Ancak bunların etkileri, ne yazık ki dünyada kalp hastalıklarının artmasıyla sonuçlandı.
Şanslıyız ki günlük hayatımızda kendi kendimize de yapabileceğimiz değişikliklerle kalp hastalıklarına yakalanma olasılığımız ciddi oranda azalabiliyor. Bu değişikliklerin başında, elbette sağlıklı beslenme davranışları edinmek ve günlük fiziksel aktivite düzeyimizi arttırmak geliyor.
Günlük hayatınızda alışveriş listenizde yapacağınız kısmi değişikliklerle bile ailenizi ve kendinizi kalp rahatsızlıklarından koruyabileceğinize dikkat çeken Medicana Bahçelievler Hastanesi’nden Diyetisyen Gülen Ecem Kalkan, konu hakkında bilgi verdi:
SEBZE VE MEYVELER…
Dünya Sağlık Örgütü verilerine göre günde yediğimiz 5 porsiyon sebze-meyve, kalp hastalıklarından korunmada çok önemli. Sebzeler, yüksek lif içerikleri sebebiyle tüketildiklerinde kolesterol ve kötü kolesterol olarak bilinen LDL kolesterolü düşürmeye yardımcıdır. Aynı zamanda kalori içerikleri bakımından da yoğun olmayan sebzeler, bir yandan tokluk hissini yeterince tatmamıza, bir yandan da kilo almamızı engelleyici özellikleriyle ortaya çıkarlar. Yine de sebze yemeklerini yaparken kullandığımız yağlara ve miktarına dikkat etmeliyiz. Zeytinyağı ile yaptığınız bir sebze yemeği, daha hafif bir öğün geçirmenize ve vücudunuza yararlı yağ asitlerinin girmesine yardımcı olacaktır. Ortalama 1 kg sebzeye 2 yemek kaşığı kadar sıvı yağ koyarak pişirebilirsiniz. Meyvelere gelince, meyveler de yine lif içerikleri ve vitamin içerikleri sebebiyle günlük beslenmemizin mutlaka içinde bulunması gereken besinlerdir. Aynı zamanda meyveler, ciddi antioksidan kaynakları oldukları için hem kalp rahatsızlıklarından hem de kanserden korunmada önemli besinler arasına girerler. Ancak yine miktar ayarlaması şart. Çünkü meyvelerde de fruktoz adı verilen şeker vardır ve fazla tüketimi yarar sağlamaktan ziyade trigliseritler dediğimiz kan yağlarının artışına sebep olabilirler.
BALIK…
Haftada en az 2 kere balık tüketimi, omega 3 yağ asitleri alımını sağlayarak kalp ve damar sağlığımızı korumaya yardımcıdır. Omega 3 yağ asitleri, vücudumuzdaki trigliserit düzeyini azaltarak damar tıkanıklığına yol açan plakların oluşumunu engeller. Ve omega 3’ün en iyi kaynaklarından biri de yağlı balıklardır. Somon, ton balığı, sardalya gibi balıklar, ciddi oranda omega 3 yağ asidi içerirler. Elbette balığı da kızartmak yerine ızgara veya buğulama şeklinde pişirirsek, yararlarından en iyi şekilde faydalanmış oluruz. Eğer balık tüketiminiz sınırlıysa, doktorunuza danışarak hap ya da şurup şeklinde de omega 3 alımı sağlayabilirsiniz.
YAĞLI TOHUMLAR VE YEMİŞLER…
Omega 3 yağ asitlerinden zengin olan keten tohumu ve ceviz, balık tüketemeyenler için iyi birer alternatiftir. Badem, fındık gibi yemişler de tekli doymamış yağ asitleri içeriklerinden dolayı kötü kolesterol olarak bilinen LDL’nin düşmesine yardımcıdır. Günlük 1 avuç kadar yararlı yemişlerden tüketebilirsiniz. Ceviz, fındık, bademde aynı zamanda yüksek oranda E vitamini ve selenyum bulunur. Bundan dolayı hepsi iyi birer antioksidandır. Özellikle de ara öğün alternatifi olarak 1 porsiyon meyvenin yanında tükettiğiniz bir avuç yemiş, kalp damar hastalıklarından korumanın yanı sıra kan şekeri dengenizi korumanıza da yardımcı olacaktır.
ZEYTİNYAĞ…
Zeytinyağ, Akdeniz tipi beslenmenin temelini oluşturur. Tekli ve çoklu doymamış yağ asitlerinden oluşan zeytinyağ, yeterli miktarı aşmadığınız sürece sizleri kalp ve damar hastalıklarından koruyacaktır. Ancak kalp-damar hastalıklarından korunmak için genel olarak günlük alınan yağ miktarında kısıtlamaya gitmek gerekir. Fazla tükettiğimiz takdirde yarar sağlamaktan çok zarara sebep olabiliriz.
KURUBAKLAGİLLER…
Kurubaklagiller, yüksek posa içeriklerinden dolayı kalp-damar rahatsızlıklarından koruyucudur. Kan kolesterol seviyelerinizin dengelenmesinde önemli rol oynarlar. Haftada 1-3 kere muhakkak kurubaklagil tüketiniz.
