Soğuk ve kasvetli kış aylarının yerini bıraktığı ılık ve canlı bahar aylarında insan metabolizmasında oluşan bazı değişiklikler, beraberinde yorgunluğu da getiriyor. Isınan havalarla birlikte birçok kişide özellikle halsizlik, yorgunluk, eklem ağrıları, uyku isteği gibi ortak şikayetler görülüyor ve bu yakınmaların temeli bahar yorgunluğuna bağlanıyor. Üstelik önlem alınmaması durumunda bahar yorgunluğu kronikleşebiliyor.
Özel Bayındır Kavaklıdere Hastanesi’nden Diyetisyen Esra Örün İncekara, yaşam şeklinde ve beslenme alışkanlıklarında yapılacak birkaç küçük değişikle bahar yorgunluklarını azaltıp, yazı daha rahat karşılamanın mümkün olduğunu söyledi. Diyetisyen İncekara, öncelikle kışın yapılan beslenme hatalarını düzene sokarak, yazı daha formda bir vücutla karşılamanın mümkün olduğunu vurguladı. “Bağışıklık sisteminizi güçlendiren, vitamin ve mineral ihtiyacınızı karşılayan doğru bir beslenme programıyla bahar yorgunluğunun üstesinden gelebilirsiniz” diyen İncekara, bahar yorgunluğuna karşı beslenme reçetesi yazdı:
KAHVALTIYLA ZİNDE KALIN: Uzun süreli zindelik hissi için güne kahvaltısız başlamayın. Tam buğday ekmeği ve yağsız peynirle hazırlanmış bir tostun yanı sıra yulaf, yağsız süt ve meyveyle hazırlanmış yağ oranı düşük, lif oranı yüksek bir kahvaltı sizi öğle saatlerine kadar tok tutmak için iyi birer alternatif olabilir.
ÖĞÜN ATLAMAYIN: Her 3-4 saatte bir, düzenli öğün yapmaya çalışın. (Azami günde 5-6 öğün mutlaka yapın)
KIZARTMA MİDEYİ YAKAR: Kızartma ya da yağlı besinler mide yanmasına neden olabilir, sindirim problemi yaşatabilir. Beslenmenizde bu tip gıdalara yer vermeyin.
HAMUR İŞİ HALSİZ BIRAKIR: Karbonhidrat oranı düşük beslenme alışkanlığı halsizliğe neden olur. Mutlaka her öğünde sebze, meyve ve tahıl tüketmeye özen gösterin.
TATLI KRİZİNİ TARÇINLA BASTIRIN: Gün içinde tatlı krizleri yaşıyor, saldırırcasına yiyor ve akabinde yine uyku hali çöküyorsa, glisemik indeksi düşük gıdalardan oluşan bir ara öğünü ihmal etmeyin. Örneğin; yağsız süt veya yoğurtla birlikte lif oranı yüksek bir meyveyi karıştırabilir, yanında biraz da tarçın kullanarak kan şekerlerinizi dengede tutabilirsiniz.
MAKARNA UYKU GETİRİR: Öğününüzün temelini makarna, tatlı, patates kızartması gibi kan şekerinde anormal dengesizliklere yol açan besinler oluşturuyorsa, bu uyku haline yol açabilir. Bu gıdaların yerine düzenli sebze ya da et tüketiminiz daha enerjik olmanıza yarar sağlar.
ALKOL KİLONUZA KİLO KATAR: Alkol tüketmemeye özen gösterin. Merkezi sinir sistemini baskılayan alkol, birkaç saat sonra aşırı yorgunluğa yol açmasının yanı sıra kışın alınan kiloların daha da artmasına neden olabilir.
İLAÇLI MEYVE YORGUNLUK YAPAR: Mevsimine uygun meyve ve sebzeleri tüketmeye çalışın. Tarım ilaçları ve pestisitlere maruz kalan sebze ve meyveleri arıtmaya çalışan vücudumuz, bir süre sonra yorgunluk sinyalleri vermeye başlıyor. Bu nedenle mevsiminde yetişen sebze ve meyvelere yer verin.
SUSAMADAN SU İÇİN: Mutlaka düzenli için, susamayı beklemeden su tüketin. Suyu tek başına tüketmek zor geliyorsa, suyun içerisine taze meyve parçaları, nane, limon, kabuk tarçın ekleyin. Şekersiz olarak meyvenin kendi tadıyla pişmiş kompostolar, limonata, ayran, kefir ve soda en doğru seçimlerdir. Çay, kahve gibi kafeinli içecekler su kadar etkin değildir. Unutmayın ki, aşırı kafeinli içecek tüketimi vücut suyunu azaltabilir.
YEŞİL ÇAYLA RAHATLAYIN: Yeşil çayda bulunan kateşin adlı antioksidan maddenin kilo kaybını hızlandırdığı, vücudun rahatlamasına yardımcı olup, metabolizmayı hızlandırdığı araştırmalarca desteklenmektedir. Günde 2 fincan yeşil çayı mümkünse limonlu içmeye çalışın.
YÜRÜYEREK D VİTAMİNİ ALIN: Kış aylarında özlediğimiz güneşi her gördüğünüzde, mutlaka D vitamini depolamak için dışarı çıkıp yürüyüş yapın. Unutmayın ki en iyi D vitamini kaynağı güneş.
YORGUN DÜŞMEMEK İÇİN TAKVİYE ÖNERİLERİ…
Bahar yorgunluğunu aşarken bu süreci kısaltacak doğal besinlerin yanı sıra hekim önerisiyle birtakım öğelerle de beslenme desteklenebilir:
- Magnezyum, potasyum, çinko: Doğru planlanmış bir magnezyum, potasyum, çinko destek programı iyi sonuç verebilir.
- B grubu vitaminleri: B kompleks vitaminleri; karbonhidrat metabolizması, enerji üretimi ve vücuttaki diğer metabolik reaksiyonlarda, zihinsel yorgunluk ve streste, bağışıklık sistemini güçlendirmede, anemide, büyümede, sinir sistemi, kalp ve cilt sağlığında oldukça önemli bir gruptur. Özellikle B12 vitamini bağışıklık sistemini destekleyerek kan hücresi üretimini artırır.
- C vitamini: Böbrek üstü bezini destekler, bağışıklığı güçlendirir.
- Ekinezya: Yorgunluk sorunu olanlarda, özellikle bağışıklık sistemi sorunlarının eşlik ettiği gözlenirse bu bitkisel destekten de yararlanılabilir.
- Ginseng: Enerji verici etkileri nedeniyle çok yaygın kullanılan bir bitkisel destektir.
ÇİLEK YİYİN, MIŞIL MIŞIL UYUYUN…
Ruhsal ve fiziksel olarak dinlenebilmek, bahar yorgunluklarını üzerimizden atıp, güne enerjik başlamak için birinci kural güzel bir uyku. İyi ve kaliteli uyku, hem sağlıklı fizik hem de mental sağlık için oldukça önemlidir. Doğru beslenme kaliteli uyumayı ve uykuya geçişi kolaylaştırabilir. Derin uykuya sizi rahatlıkla ulaştıracak besinler arasında süt, ceviz, badem, muz, çilek ve ahududu sayılabilir. Bu besinler, düzenli olarak gün içerisinde ve yatmaya yakın yenildiğinde beyinde seratonin düzeyini arttırabilir, melatonin içerdikleri için rahatlamanıza yardımcı olabilir.
SPOR SİZİ YORMAZ, AKSİNE ENERJİ VERİR…
Spor, vücudun enerji üretmesine sebep olur, yorulmasına değil. Çalışan kaslar metabolizmanızı hızlandırır, hareket anında salgılanan hormonlar mutluluk ve zindelik getirir. Kendi performansınızı çok zorlamadan, düzenli yapılan makul yoğunluktaki spor, en ideal olanıdır. Baharda canlanan doğayla birlikte siz de canlanın ve aktif olun. Spor izlemekten çok yapmaya gayret edin. Ağır egzersizler yapmanız şart değil; amacınız bir anda mükemmeli yapmak değil, zamanla mükemmele ulaşmak olsun. Her gelişmenin önemi büyük, günde 10 dakikalık 3 kısa yürüyüş bile iyi bir başlangıç olabilir.
Isınan havalarla birlikte birçok kişide özellikle halsizlik, yorgunluk, eklem ağrıları, uyku isteği gibi ortak şikayetler görülüyor ve bu yakınmaların temelinde bahar yorgunluğu yatıyor. Üstelik önlem alınmaması durumunda bahar yorgunluğu kronikleşebiliyor…
